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Beber antes, durante y después del ejercicio

Antes:

  • Es recomendable consumir una dieta nutricionalmente balanceada, e ingerir una cantidad adecuada de líquidos en las 24 horas previas a un evento, especialmente en la comida previa al ejercicio
  • Es recomendable que los adultos beban alrededor de 500 ml (dos vasos) de líquidos, dos horas antes, para promover una hidratación adecuada y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida

 

Durante:

  • Se debe hidratar tempranamente y a intervalos regulares, consumiendo líquidos a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde por el sudor
  • Se recomienda que los líquidos ingeridos estén a una temperatura menor que la del ambiente (entre 15° y 22°) y que tengan buen sabor, para promover su ingesta
  • Los líquidos deben estar fácilmente disponibles, ser servidos en envases que permitan beber los volúmenes adecuados, para interrumpir lo menos posible al ejercicio
  • En ejercicios de más de una hora de duración, se recomienda la adición de cantidades adecuadas de carbohidratos (de 30 a 60 gramos por hora). Durante los ejercicios de menos de una hora de duración, pueden consumirse tanto bebidas con carbohidratos, como agua simple

 

Después:

  • La ingesta de líquidos es fundamental para una recuperación rápida, entre cada sesión de entrenamiento o competencia, y al finalizarla
  • La ingestión de agua es inefectiva para producir una rehidratación normal, porque suprime la sed e incrementa la producción de orina. Debe aportarse sodio, ya sea mediante bebidas rehidratantes o alimentos
  • Cuando resulta difícil o imposible la ingestión de alimentos durante el entrenamiento, es importante tener a disposición líquidos que contengan cloruro de sodio y otros electrolitos

 

6 ejercicios para prevenir várices

Desde el punto de vista médica, las várices pueden causadas por insuficiencia venosa (incapacidad de la red para desechar toxinas), por debilidad de las paredes vasculares (que ceden a la presión de la sangre, dilatándose, en lugar de sostener y empujar su contenido hacia los órganos depuradores), por disfunción valvular (temprana destrucción de las válvulas en la principal vena profunda de la pierna). Esta alteración produce reflujo de la sangre con toxinas, que terminarán invadiendo al resto de las pierna con más y más várices y con alteraciones hemodinámicas (entorpecimiento de la circulación sanguínea, con mayor lentitud de desagote).

Cualquiera de estas alteraciones pueden ser provocadas por factores neurohormonales, tóxicos, infecciosos o metabólicos, o por el deterioro y envejecimiento de los tejidos involucrados.

Se puede detectar la aparición de las várices en dos formas: una es a simple vista y la otra cuando en las piernas se siente pesadez, cansancio, hormigueos, calambres y dolor. Existen las primeras, que afectan solo a las venas superficiales -las que están por debajo de la piel- y las secundarias, consecuencia de alteraciones en la vena profunda, que es la que transporta a los centros de desintoxicación el 95% de los desechos celulares.

 

Cómo descansar

Lo más importante a tener en cuenta para tratar las várices, es la purificación de la sangre. Muchas personas piensan que son pomadas, ungüentos, aceites o cremas podrán curar esta enfermedad. Esto alivia y ayuda, pero lo más importante es a nivel interno, purificar la sangre de toxinas, y restablecer el buen funcionamiento de los órganos internos, favoreciendo el fortalecimiento de la región venosa debilitada, adoptando un régimen de alimentación natural que contribuya a desintoxicar el organismo y a purificar de sustancias perturbadoras de la circulación sanguínea. Conviene practicar, cada día, un poco de ejercicio metódico de las piernas, estando acostado. Durante el sueño hay que mantener las piernas un poco más elevadas, con la ayuda de un almohadón, con el fin de favorecer el retorno de la sangre. Dar paseos moderados al aire libre, practicando la respiración profunda y relajada. Practicar fricciones de agua fría por todo el cuerpo. Después de cada ducha o baño, acabar con agua fría, empezando por los pies, y subiendo hasta el pecho. Cuando se esté sentada, conviene tener las piernas sobre un sillón, con el propósito de facilitar la circulación.

  1. Bicicleta, tendida boca arriba: colocar las manos bajo los glúteos, para mantener la zona lumbar correctamente apoyada en el suelo. Realizar un movimiento circular con las piernas, como si se pedaleara en bicicleta. Realizar 20 repeticiones y descansar. Repetir 3 veces
  2. Tres tiempos: partiendo con las piernas flexionadas, elevar las dos juntas hasta el pecho, estirarlas verticalmente y bajarlas de nuevo al suelo, dobladas. Realizar 15 repeticiones y descansar. Repetir 3 veces
  3. Estiramiento de cuádriceps: tendida de lado, flexionar la pierna derecha y sujetar el pie por el empeine, intentando tocar el glúteo. Hacer lo mismo con la pierna izquierda. Procurar mantener las rodillas juntas durante todo el ejercicio. Estirar durante 30 segundos, descansar y repetir 2 veces
  4. Estiramiento de bíceps femoral: tumbada, flexionar la pierna y extender la otra aproximándola hacia el pecho. Sujetar la pierna estirada con las dos manos a la altura de la pantorrilla. Procurar no levantar las caderas del suelo. Si hay dificultades en sujetar la pierna, emplear un pañuelo para abrazar la pierna.  Estirar durante 30 segundos y descansar. Repetir con la otra pierna
  5. Jugando con la pelotita: descalza, sentada con las piernas flexionadas, articular los tobillos mediante movimientos suaves, pasándose una pelota pequeña de un pie a otro. Repetir hasta controlar cuatro pases seguidos
  6. Automasaje en la planta del pie: de pie, sentada, rodar una pelota pequeña bajo la planta del pie. Repetir 10 veces, y hacer lo mismo con el otro pie

 

Para tener en cuenta:

  • Los movimientos deben ser suaves y fluidos
  • Adoptar una postura cómoda para realizar los ejercicios
  • Respirar tranquilamente durante la ejecución del ejercicio
  • Es conveniente realizar los movimientos despacio, y descansar entre cada serie, para no incrementar excesivamente el flujo sanguíneo

Actividad aeróbica para reducir grasa corporal

Literalmente, el término aeróbico significa «con oxígeno» (del griego) y refiere al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos. Se trata de aquellos ejercicios que se practican a niveles moderados de intensidad, pero durante períodos extensos, por lo cual la frecuencia cardíaca se mantiene más elevada. Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar o esquiar, entre otros, son ejemplos de prácticas aeróbicas.

También denominado «cardio» o «trabajo de resistencia», consiste en aquel ejercicio que acelerar el bombeo del corazón y la respiración en una intensidad que puede sostenerse cómodamente durante varios minutos. La clave para su realización adecuada, es precisamente sostenerlo.

Resulta ideal para aquellas personas que deseen adelgazar, incluso, dado que incrementa la capacidad pulmonar, es beneficioso para el sistema cardiovascular.

 

Ejercicio aeróbico vs ejercicio anaeróbico

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio aeróbico es aquel que generalmente se realiza a media o baja intensidad, y tiene cierta duración a lo largo del tiempo. En este caso, el organismo utiliza como energía los hidratos y las grasas, y para ello hace uso del oxígeno.

Por el contrario, el ejercicio anaeróbico refiere a aquel que se practica a alta intensidad durante un breve período. Para practicarlo no se necesita oxígeno, porque la energía proviene, de fuentes que no necesitan ser oxigenadas. Levantar pesas o practicar carreras de velocidad son ejercicios que realmente producen un aumento de la masa muscular, si se efectúan en forma rutinaria, en su justa medida, y combinándolos con una buena alimentación y descanso.

No obstante, para lograr un cuerpo saludable y equilibrado se aconseja realizar ambos tipos de ejercicio: uno ayudará a quemar grasas y el otro tonificará los músculos.

 

Clasificación de ejercicios aeróbicos

  • De impacto bajo o moderado: caminar, nadar, pedalear, remar, esquiar o escalar. Casi cualquier persona que goce de una salud razonablemente buena puede practicar este tipo de ejercicios. Según ciertas investigaciones, caminando enérgicamente durante tres o más horas a la semana se reducen los riesgos de sufrir una enfermedad coronaria en un 65%; asimismo se queman calorías y previenen lesiones en los músculos y huesos
  • De alto impacto: correr, bailar, practicar tenis, paddle o squash. Este tipo de ejercicio debe realizarse no más que día por medio e incluso con un promedio menor para quienes tengan exceso de peso, edad más avanzada, estén fuera de condición física o sufran lesiones u otro tipo de problemas médicos. El tiempo recomendado es un mínimo de 20 minutos, con una frecuencia semanal de tres veces por semana en días alternos. Fundamental: mantener la continuidad de la actividad aeróbica seleccionada.

Cabe señalar que, más allá de buscar un rendimiento con perspectivas competitivas, es esencial que las personas de todas las edades practiquen ejercicios aeróbicos, porque son esenciales para mejorar la condición cardiovascular en particular y el organismo en general.

Los alimentos con más calcio

Ayudan a prevenir y tratar los dolores óseos:

  • Semillas de amapola
  • Algas
  • Semillas de sésamo
  • Avellanas
  • Almendras
  • Porotos de soja
  • Higos secos
  • Tofu
  • Berro
  • Repollo y coles

Ejercicios prácticos para prevenir dolores

Quienes desarrollan un estilo de vida sedentario (de la oficina a la casa, y de la casa a la oficina) son más propensos a sufrir dolor de espalda. Cabe señalar que la actividad física es ideal, no solo para la espalda sino también para prevenir el sobrepeso (uno de sus factores desencadenantes). Además de realizar algún ejercicio diario (caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar), se aconseja poner en práctica lo siguiente:

  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, llevar una rodilla al pecho ayudándose con las manos. Mantener la posición durante 15 a 30 segundos y cambiar de pierna. Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna
  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, juntar ambas piernas de manera que sean un solo bloque. Mantener siempre los hombros apoyados en el suelo durante el ejercicio, girar la cadera para tocar con ambas rodillas a un lado y a otro del cuerpo. Repetir cinco veces para cada lado
  • Tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, elevar unos centímetros los glúteos del suelo y mantener la posición durante cinco segundos. Relajar y apoyar sobre el suelo y apretar el abdomen (como queriendo acercar el ombligo al suelo). Mantener la posición durante unos segundos y relajar para iniciar nuevamente el movimiento completo. Repetir ocho veces
  • De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo, empujar las lumbares y el abdomen al suelo mientras se elevan los hombros y la cabeza. Posteriormente, efectuar el movimiento contrario: elevar el abdomen y las lumbares como queriendo tocar el techo. Repetir 10 veces
  • Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruzar la otra por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Tomar la rodilla de la pierna cruzada con el brazo contrario y tirar hacia atrás. Mantener la posición al menos 10 segundos y repetir con la pierna contraria
  • Sentado sobre una banqueta, con la espalda recta, juntar los hombros hacia atrás; mantener la postura unos segundos y volver a la posición normal. Repetir 10 veces
  • Colocar una pelota entre la espalda y la pared. Flexionar las rodillas y subir y bajar para hacer rodar la pelota
  • Ubicado boca arriba, flexionar las piernas y colocar los brazos a ambos lados del tronco; aplastar la espalda lo más que pueda contra el suelo. Relajar

Alimentar la espalda

La vida diaria -con la carga de estrés, el sedentarismo y la falta de tiempo, que hace que se viva en un estado de apuro continuo- y que generalmente se descuide la calidad de los alimentos, por lo cual, entre otros factores, se gana sobrepeso, que afecta la salud de la espalda. Por lo tanto, es fundamental cuidar la dieta e incorporar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. En ese sentido, es aconsejable:

  • Frutas y verduras, preferentemente frescas
  • Alimentos integrales y bajos en grasas
  • Alimentos con omega 3 (aceite de oliva, pescado azul, frutos secos)
  • Proteínas de origen vegetal
  • El calcio (garantiza la salud de los huesos)
  • Vitamina D (responsable de la correcta absorción del calcio)
  • Magnesio (muy beneficioso para el metabolismo y el crecimiento de los huesos)
  • Beber dos litros agua al día

Por su parte, se recomienda evitar el consumo de:

  • Azúcar: especialmente alimentos procesados como pastelería y dulces
  • Algunos aceites vegetales como el de maíz, girasol o aceites vegetales mezclados
  • Alimentos con alto contenido en grasa
  • La cafeína y el alcohol

 

Consejos para prevenir dolores de espalda

 

  1. Practicar ejercicio regularmente para fortalecer los músculos de la espalda
  2. Mantener un peso saludable
  3. Conservar posturas adecuadas, según la actividad a realizar
  4. Usar calzado cómodo, especialmente al momento de caminar o realizar cualquier actividad física
  5. Cambiar el colchón regularmente
  6. Cuidar la postura al momento de levantar objetos. Para ello, al cagarlos hay que doblar las rodillas (no la espalda) y realizar el esfuerzo con las piernas, y mantener los objetos cerca del cuerpo (hasta la altura del pecho)
  7. Frente a la computadora, mantener la cabeza y el cuello en posición recta, con los hombros relajados; apoyar el tronco en el espaldar de la silla; conservar el borde superior de la pantalla al mismo nivel de los ojos y a una distancia de entre 45 a 70 cm; ubicar los antebrazos, puños y manos alineados en posición recta con relación al teclado; las rodillas deben permanecer dobladas en un ángulo igual o ligeramente mayor a 90°, y apoyar los pies en el suelo

A moverse por los niños

Te invitamos a participar de la campaña para colaborar con la sala de pediatría del Hospital de Río Grande, realizada en conjunto por la Asociación Civil «Juntos por el Hospital» (Cooperadora del HRRG) y Perfil Centro del Movimiento. El objetivo de la misma consiste en la adquisición de una bomba de infusión continua e insumos varios de primera necesidad. Hasta el sábado 14 de noviembre, podrás dejar tu contribución en la urna localizada en las instalaciones del gimnasio. Ese día, realizaremos un cierre especial con una maratón especial de clases para todos los que hayan realizado su contribución.

Tecnología para cuidar tu salud

La semana pasada, nuestro personal recibió una capacitación en RCP y manejo de desfibrilador. La misma estuvo a cargo del doctor Alberto Montes, Jefe de Terapia Intensiva del Hospital de Río Grande.

El recientemente incorporado desfibrilador Philips permanecerá en Perfil Gym y estará a disposición para actuar con rapidez y eficacia en casos de emergencia.

Esta es otra novedad que se incorpora a las ya conocidas unidades de negocio (gimnasio, estética, store y eventos), además del espacio destinado a rehabilitación y kinesiología. ¡Seguimos pensando en vos y en tu salud para brindarte lo mejor!

Promociones en Perfil

Contamos con cantidad y calidad de promociones y beneficios para ofrecerte en Perfil Gym, Estética y Store. ¡Acercate y disfrutá al máximo de todo lo que tenemos para vos!

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